玄米で便秘改善?食物繊維が与えてくれる5つのメリット!

2020.04.12

玄米には「食物繊維」が含まれています。

「食物繊維」とは、穀類・野菜・豆類・果物・種子などの植物性食品に含まれています。

体内で、消化・吸収されない成分で、糖質と食物繊維の総称が炭水化物と呼ばれます。

食物繊維は、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維に分けられ、それぞれが、体の中でどのような働きをしているのか解説していきます。

 

  • 目次
  1. 食物繊維の5つの働き
  2. 食物繊維の消化器官内での働き
  3. 食物繊維と便秘との関係性

 

1.食物繊維の5つの働き


食物繊維には主に5つの働きがあります。

①「過食による肥満防止」

膨潤してかさが増すのため、通常より胃の中に食べ物が長くいることになります。そして結果的に、満腹感が長く続き、食べすぎなどの過剰摂取を予防できます※よく噛むことが前提

 

食物繊維は、さらに「水溶性食物繊維」「不溶性食物繊維」にわかれます。

水溶性食物繊維は、

②「腸内を酸性にする」

腸内細菌によって発酵され、短鎖脂肪酸が生成されます。その結果、腸内を酸性にして乳酸菌やビフィズス菌を増やし、腸内環境を整えます。

③「血糖値の急な上昇を抑える」

水溶性食物繊維の粘性により胃から十二指腸(胃につづく小腸の上部、長さ約三〇センチの部分。肝臓・膵臓(すいぞう)からの消化液を受ける)への食物の移動は遅くなるため、デンプンの消化吸収速度を遅らせます。

その結果、食後の急激な血糖値が抑えられ、インスリンの分泌も抑制されます。

「コレステロールの吸収を抑制」

小腸内でコレステロールや胆汁酸を吸着し、便の中への排泄を促進する。

『不溶性食物繊維』は、

「便秘を予防・改善する

排便の量や回数を増やし、発がん性物質やアレルギー性の物質を吸着し体外に排出します。

水を吸収し膨潤することで便を柔らかくし、量を増やします。その結果、排便が早くなり、便の消化管通過時間が短くなります。

 

 

2.食物繊維の消化器官内での働き


、、、

食物繊維は、知らない間に、様々な働きをしてくれています。

口腔→唾液分泌の促進虫歯の予防など

胃→胃液の分泌の促進吸水性が高いため内容物を増量させ、滞留時間を長くすることで、満腹感がもたらされる

小腸→食物の塊の移動を遅らせることで、吸収速度を遅らせて血糖値の急な上昇を抑える胆汁酸やコレステロール、ミネラル、その他有害物質を吸着し、体外へ排出させる

大腸→腸壁を刺激して蠕動運動(ぜんどう運動)を促進させ、排便を促す

 

 

3.食物繊維と便秘との関係性


便とは、「硬さ」「柔らかさ」「量」「排便の回数」は、特に大腸の機能や状態を表しています。

便の腸管内滞留時間が長くなるほど、便から水分が奪われてしまいます。

その結果、便が硬くなり排便が困難になります。そして、便秘になってしまいます。

消化管内(唾液・胃液・胆汁・膵液・腸液)に1日約8リットルの消化液が分泌されます。

ここで、食物繊維が活躍します。この水分を吸収し、膨張により排便が促進され、便の腸内滞留時間が短縮されます。

そのため、「食物繊維」や「水分」を摂取しないと、便が硬くなり、困ります。

食事は体を守るためにとても大切なので、日々気をつけることが必要です。

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代表&管理栄養士

藤原 拓也

 

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